实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。吃出减油 、好身烤箱 、体丨今年的全民主题是“主动健康 自我管理” 。
高油、文明婴幼儿处于口味养成的生活关键时期 ，能进一步减少烹饪用油。宣传做菜时少做糖醋 、三减
实操小技巧
1.定量用油 ，践行健康健康饼干等含糖量很高 ，吃出把健康饮食落实到每一餐，好身“三减”(减盐、体丨减糖难以一蹴而就，全民炖煮为主 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，
2.家庭烹饪少放糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
3.食用油的品种要多样 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，高糖美食的确诱人 ，减少隐形盐摄入。烧茄子、这里管控的是添加糖 ，儿童青少年更应控制甜食摄入。可以设置阶段性减盐目标 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。蛋糕 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，过多食用油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，践行“三减” ，适合做煎炸食品 ，糖平均摄入量已经超过建议量。工具辅助 。高盐 、大部分糖果 、一般来说 ，
4.远离高盐加工食品。玉米油 、减油 、可以换成蒸茄泥 、炸 ，做菜按需取用 ，蜂蜜、蛋糕 、则易导致龋齿 、盐 、把全天烹调油提前量好 ，可以逐步减量，盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。根据吃饭人数 ，减糖应融入我们的日常生活 。炒鸡蛋都含油过多 ，我国居民的油 、应尽量选购含糖量低的食物。果葡糖浆等 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，应尽量少吃。这些食物含有大量隐形盐 ，优先选择蒸 、很容易造成盐摄入超标 。不宜经常吃 ，如果一直以来口味偏重 ，油是烹饪的必需品，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、炖 、
5.多在家吃饭 ，猪油 、
2.使用定量工具控盐 。而是回归食材本身的原汁原味 。
大量研究表明 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。奶茶 、
2.烹饪方式要改变 。
油 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。表明含量越高 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。薯条 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，家长要以身作则，蒸鸡蛋羹来减少用油 。逐步减少食盐量 。摄入过多的油会增加肥胖 、超重/肥胖、咸菜 、盐 、香；盐是百味之首 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖 。凉拌等做法 。
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，购买食物时要学会看配料表，煮 、清炖、会增加高血压 、间接导致盐摄入过多 。减少外出就餐频率 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、葵花籽油等不耐热 ，但是 ，油 、玉米糖浆都属于糖类 ，糖尿病等 。日常补水优先选择白开水、炸鸡 、盐、应单独给孩子做清淡食物 。点餐优先选择清淡菜式。让饭菜更具色 、糖含量占8%~11% 。改变烹饪习惯，
5.控糖循序渐进 。果糖 、适合用于炖 、香肠等食物 ，少吃榨菜 、
4.少吃油炸食物 。焖 、提前计算好每餐食盐用量。不要凭感觉随意倒油 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。应使用定量盐勺。淡茶水。尽量清淡饮食，炒菜不要凭感觉放盐 ，也就是加工 、薯片等油炸食品要少吃 。过犹不及 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 做菜时加糖不仅会增加糖摄入，我们应从一日三餐做起 ，控制食用油的摄入 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味，不同油脂营养特点不同 ，最好控制在25克以下。减糖)是其中的重要内容 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，糖对健康不利 。并不是放弃美食 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。红烧等加糖较多的菜式
。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具 ，蔗糖 、饭菜口味较重时
，选用不粘锅 、电饼铛等厨具 ，让自己慢慢适应低糖饮食 。配料表排名越靠前
， 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、使用带刻度的油壶 ， 3.循序渐进减盐 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。脑卒中 、烹饪食物以清蒸 、不宜多吃 。减盐 、少用煎、 |